12 nemme, SU-venlige aftensmåltider til din ugeplan

Har du også prøvet at stå i Netto kl. 17.52 med tom mave, tom hjerne og (næsten) tom konto? Du stirrer på hylderne, mens dit indre regnestykke forsøger at jonglere SU’en, læseplanen og den alt for lille tid mellem studie, job og venner. Resultatet bliver alt for tit en dyr take-away eller endnu en kedelig rugbrødsmad.

Det behøver ikke være sådan! Med lidt planlægning, de rigtige basisvarer og opskrifter, der er lige så nemme som de er billige, kan du trylle velsmagende aftensmad frem på under 30 minutter - ofte for under en tyver pr. portion.

I denne guide får du 12 gennemtestede, SU-venlige opskrifter, der:

• koster ca. 10-25 kr. pr. portion
• kræver få, billige råvarer og maksimalt ét komfur & en bageplade
• er spækket med mæthed, fibre og god smag - også uden kød
• kan laves på under 30 min. eller som bekvem one-pot

Vi viser dig, hvordan du bygger et smart basislager, laver meal-prep uden at kede dig og undgår madspild, så din ugeplan spiller - både for energien, miljøet og kontoen.

Sæt vand over til pastaen (eller risene), og lad os dykke ned i de lækre opskrifter, der forvandler travle hverdage til velfortjent hygge på studiebudget!

Hvorfor 12 nemme, SU-venlige aftensmåltider?

Når man lever på SU, gælder det om at lave mad, der både er billig, hurtig og lækker - uden at gå på kompromis med mæthed eller næring. De 12 opskrifter i denne guide koster typisk 10-25 kr. pr. portion, kan tilberedes på maks. 30 minutter eller som praktiske one-pot-retter, og kræver kun et lille udvalg af hverdagsråvarer som pasta, linser, frosne grøntsager og dåsetomater. Det betyder, at du sagtens kan trylle en solid aftensmad frem, selvom køkkenet kun rummer én kogeplade, en pande og en simpel gryde - præcis det setup, mange studerende har.

Målet er at give dig fleksible hverdagsretter, som kan skaleres, varieres og fryses ned, så du kan bygge en uge- eller to-ugers madplan uden at gå død i de samme smage. Ved at kombinere billige kilder til protein (æg, bælgfrugter, kyllingelår, tun) med masser af fibre og grønt, får du en nærende base, der holder dig mæt længere - og dermed minimerer både impulskøb og takeaway-fristelser. Kort sagt: 12 opskrifter, der passer til dit budget, din tidsplan og dit lille køkken, så du kan fokusere på studierne i stedet for på opskruede madudgifter.

Basislager og indkøb: sådan holder du prisen nede

Et robust basislager er din bedste ven, når du vil spise billigt uden at gå på kompromis med smag og næring. Fyld skabet med langtidsholdbare, alsidige råvarer som pasta, ris, bulgur, havregryn, røde/grønne linser, kikærter og bønner på dåse. Krydr det med et par dåser hakkede tomater, løg, hvidløg, bouillontern og et lille udvalg af tørrede krydderier (fx karry, paprika, spidskommen og oregano) - så kan du trylle det meste frem. I køleskabet gør æg, yoghurt naturel eller et skvæt creme fraiche underværker som proteintilskud og sauce­-base, mens fryseren med fordel kan huse billige frostgrøntsager, som ofte er både billigere og mere næringsrige end friske, når de ikke er i sæson.

Med et velassorteret lager kan du mix’n’matche efter humør og tilbud: skift ris ud med bulgur, linser ud med kikærter, eller brug havregryn som panering. Når hylden er fyldt, skal der kun få friske ingredienser til at løfte retten - et par gulerødder, lidt spinat eller en rest ost. Det gør også spontan aftensmad mulig; du undgår dyre “nødløsninger” som take-away og reducerer madspild, fordi du nemt får brugt små rester i fx stegte ris, tortilla­pizza eller frittata.

Handle smart - og hold SU’en intakt:

• Tjek kiloprisen frem for stykprisen og gå efter discount­mærkerne.
• Brug tilbuds- og stop-madspild-apps til at spotte nedsatte varer, især kød og mejeri.
• Vælg sæson og frost: frisk blomkål er billig om efteråret, mens frossen broccoli er god året rundt.
• Køb stort af basisvarer, del op i mindre poser og frys/forsegl, så holder det længere.
• Planlæg måltider, der deler ingredienser, og lav restedage - det sparer både penge og opvask.

Ugeplan og meal prep: sådan bruger du opskrifterne

Det smarteste ved de 12 retter er, at du kan strække dem over op til to uger uden at føle, du spiser det samme hver dag. Sigt efter at lave dobbeltportioner af 3-4 retter hver uge - den ekstra portion ryger direkte i fryseren i flade plastikbokse (så optør de hurtigere). På den måde får du 4 “gratis” aftener med minimal indsats, og du kan planlægge 2 restdage til de uger, hvor læseplanen eller festen stikker af. Brug f.eks. søndag som stor­kogedag, hvor du samler chili sin carne, linsesuppe og tomatpasta på én gang; mens det simrer, kan du bage frittataen til mandag.

• Kædekog: Kog ekstra ris/pasta tirsdag og brug resterne i stegte ris eller tortillapizza onsdag.
• Delte ingredienser: Dåsetomat går igen i chili, cremet tomatpasta og tunpasta - køb 3-pak og spar penge.
• Plan for fryseren: Frys supper og curries i individuelle portioner; mærk med dato og indhold.

Når du kun har basis­grej - en stor gryde, en pande, en bageplade og en skarp kniv - gælder det om at time tingene: lad frittataen bage i ovnen, mens kartoffel-kikærte-curry står og simrer; varm bagepladen til tortillapizza, mens du pisker æg til næste dags morgenmad.
Her er et eksempel på, hvordan du kan lægge retterne ind over 7 dage (alt, hvad der hedder “×2”, laves som dobbeltportion og fryses eller spises til frokost):

Holdbarheden er enkel: 3-4 dage i køleskab til kogte retter, op til 3 måneder i fryser ved -18 °C, og altid med låg eller plastfilm for at undgå udtørring. Køl ned inden for 2 timer, stil på den koldeste hylde (typisk nederst) og genopvarm til dampende varmt (mindst 75 °C). Skriv dato på boksen med en sprittusch; så glemmer du aldrig, hvad der gemmer sig bag poserne med frosne ærter. Med lidt struktur og et vel­organiseret køleskab slipper du både for madspild og for at stå i Netto kl. 17:58 uden en plan.

Lynhurtigt (under 15 min): 3 retter

Tre retter, tre kvarter - nej, tre kvarter er alt for lang tid! Her får du i stedet tre lynmåltider, der glider fra køkkenbord til tallerken på under 15 minutter og koster langt under en 20’er pr. snude.

• Stegte ris med æg & frosne grøntsager (ca. 10-15 kr./portion)
  Varm en spsk olie i en pande eller wok, tilsæt 1 tsk revet ingefær/hvidløg (valgfrit) og et grofthakket løg. Hæld 2 dl daggamle, kolde ris på og svits, til de bliver let sprøde. Rør 1-2 æg ud i midten, tilsæt 1-2 dl blandede frosne grøntsager og stænk med sojasauce + et nip sesamolie eller chiliflager. Kan peppes op med peanuts, forårsløg eller en skvis sriracha, hvis budgettet tillader det.
• Cremet tomatpasta med spinat (ca. 12-18 kr./portion)
  Kog 75 g pasta pr. person i saltet vand. Imens: sautér 1 hakket løg i en gryde, tilsæt 1 dåse hakkede tomater, ½ tsk sukker, salt/peber og 1 tsk tørret oregano. Vend 2-3 kugler frossen spinat i, lad det tø op, og rør 1 dl madlavningsfløde eller 2 spsk yoghurt i til sidst. Afdryp pastaen, hæld den i saucen og servér straks med revet ost, hvis du har rester.
• Tortillapizza med tomat, løg & ost (ca. 10-15 kr./portion)
  Forvarm ovnen til 225 °C (grill/overvarme). Læg en fuldkornstortilla på en bageplade, smør 2 spsk tomatpuré eller salsa ud over, drys med tynde løgringe og 40-50 g revet ost. Top med fx majs, jalapeños eller ananas fra dåse. Bag 5-7 min., til kanten er sprød. Skær i trekanter, drys med frisk salat eller ruccola, hvis køleskabet gemmer på det.

Hurtige hacks: (1) Brug altid kolde ris til den stegte ris-ret - varm ris klumper. (2) Lad pastaen koge, mens du laver tomatsaucen; hæld en sjat pastavand i saucen for ekstra cremethed. (3) Tortillapizza kan også “bages” på en tør pande, hvis du ikke gider tænde ovnen. Grønt på tilbud, krydderier fra basislageret og frosne råvarer holder både tid og pris nede, og alle tre retter er perfekte til restetømning: Smid sidste skive skinke eller den halvslatne peberfrugt på pizzaen, rør bønner i risene, eller blend en halv gulerod ned i tomatsaucen - så er både klimaet, kontoen og maven glade.

One-pot og supper (minimal opvask): 3 retter

One-pot og supper redder både køkkenbordet og dit SU-budget. Alt simrer i én gryde, smagen udvikler sig hurtigt, og du slipper for et bjerg af service. Brug en tykbundet gryde eller ­høj pande, og husk grundreglen: tilsæt væske lidt ad gangen, så retten ikke brænder på. Alle tre opskrifter herunder er fryseegnede, kan laves på under 30 minutter og koster mellem 10 og 18 kroner pr. portion - perfekt til travle hverdage og små køkkener.

1. Linsesuppe med karry - ca. 10-14 kr./portion
Ingredienser (2 store portioner): 1 spsk olie • 1 løg i tern • 1 revet gulerod • 1-2 spsk karry • 150 g røde linser • 1 dåse hakkede tomater eller 3 dl grøntsagsbouillon • 3 dl vand • (valgfrit) 1 dl kokosmælk eller 2 spsk yoghurt.
Sådan gør du: Svits løg, gulerod og karry i olien 2 min. Skyl linserne og kom dem i gryden sammen med tomat/­bouillon og vand. Lad småkoge 15 min., rør evt. kokosmælk i til sidst. Smag til med salt, peber og et skvæt citronsaft.
Tip: Justér tykkelsen med ekstra vand, blend halvdelen for en cremet version, og pift op med frossen spinat eller et drys peanuts, hvis du har.

2. Chili sin carne - ca. 12-18 kr./portion
Ingredienser (4 portioner): 1 spsk olie • 1 hakket løg • 2 fed hvidløg • 1 spsk spidskommen • 1 tsk røget paprika • 1 dåse hakkede tomater • 1 dåse kidneybønner (drænet) • 1 dåse majs • 2 dl vand + ½ bouillonterning • (valgfrit) 1 revet gulerod eller en håndfuld frossen peberfrugt.
Sådan gør du: Sautér løg, hvidløg og krydderier 3 min. Hæld tomat, bønner, majs og bouillonvand i. Kog 20 min. uden låg til ønsket konsistens. Server med kogte ris, tortillachips eller et stykke rugbrød.
Gør den personlig: Justér styrken med chili­flager, stræk retten med en dåse linser, eller tilsæt mørk chokolade for dybde. Frys rester i flade poser - de tør op på få minutter i gryden.

3. Kartoffel-kikærte-curry - ca. 12-16 kr./portion
Ingredienser (3 portioner): 1 spsk olie • 1 løg i både • 400 g kartofler i tern • 1 dåse kikærter (drænet) • 1-2 spsk karrypasta eller karrypulver • 4 dl grøntsagsbouillon • 1 håndfuld frossen spinat eller blandede grøntsager • (valgfrit) ½ dl creme fraiche/yoghurt.
Sådan gør du: Steg løg og karrypasta 2 min. Tilsæt kartofler, kikærter og bouillon, læg låg på og lad simre 15-20 min., til kartoflerne er møre. Rør spinat i, og kog 2 min. Smag til med salt, peber og evt. citronsaft. Server som den er, eller med naan/tortilla.
Variér & opbevar: Byt kartofler ud med sød kartoffel eller blomkål, brug mere bouillon hvis du ønsker suppe‐agtig konsistens, og frys i portionsbokse - holder 2-3 måneder.

Vegetarisk protein på budget: 3 retter

Ægge-frittata med kartofler & løg
Pris: ca. 10-15 kr./portion  |  Tid: 20-25 min.
Ingredienser til 2-3 portioner: 5 æg, 300 g kogte kartoffelskiver (rester er perfekte), 1 stort løg i tynde både, evt. 1 dl revet ost eller grøntrest(er) fra køleskabet (peberfrugt, spinat, tomat), 1 spsk olie, salt/peber.
Sådan gør du: Varm olien på en pande som tåler ovn (eller brug et lille ildfast fad). Steg løg og kartofler 3-4 min. Pisk æg med salt/peber, hæld over og drys evt. ost/rester. Lad det sætte sig 2 min. på komfuret, sæt derefter hele panden i en 200 °C ovn i 8-10 min., til midten netop er fast. Skær i trekanter og servér med en hurtig salat. Proteinbonus: 2 æg giver ca. 13 g protein - en hel frittata leverer let +20 g per portion sammen med fibre fra kartofler og grønt.

Bønne-quesadillas med hurtig salsa
Pris: ca. 12-16 kr./portion  |  Tid: 10-12 min.
Ingredienser til 2 portioner: 4 små tortillapandekager, 1 dåse kidney- eller sorte bønner (drænet), 1 dl revet ost, ½ tsk spidskommen, ½ tsk paprika, salt/peber, olie til pensling. Salsa: 1 dåse hakket tomat (drænet lidt), ½ finthakket løg, 1 spsk lime/citronsaft, evt. frisk koriander.
Sådan gør du: Mos bønnerne groft med krydderierne. Fordel bønnefyld og ost på to tortillas, læg de sidste to ovenpå. Pensl ydersiden med et par dråber olie og rist 2-3 min. pr. side på en varm pande, til de er gyldne og osten smeltet. Rør salsaen sammen mens de steger. Skær quesadillas i trekanter og dyp i salsa. Fylde-faktor: Bønnerne giver både protein (≈9 g/½ dåse) og opløselige fibre, som holder dig mæt længe.

Ovn-bagte linsedeller med yoghurt-dip
Pris: ca. 12-18 kr./portion  |  Tid: 30 min. (aktiv tid: 10 min.)
Ingredienser til 3 portioner: 2 dl tørre grønne eller røde linser, 1 lille løg, 1 fed hvidløg, 1 dl havregryn, 1 æg (kan udelades + 1 spsk hvedemel), 1 tsk karry eller grillkrydderi, 2 spsk olie, salt/peber. Dip: 1½ dl yoghurt naturel rørt med lidt citronsaft, hvidløgspulver og salt.
Sådan gør du: Kog linserne møre i rigeligt vand (10-15 min.), dræn godt. Blend eller mos linserne med løg, hvidløg, havregryn, krydderier og æg til en grov fars; smag til. Form 12 små deller, pensl med olie og bag på bagepapir 15 min. ved 200 °C, vend og bag yderligere 5 min. Servér med yoghurt-dip og fx ovnkartofler eller en kålsalat. Nærings-note: Kombinationen af linser og havre giver et komplet aminosyremønster og omkring 17 g planteprotein pr. portion, plus masser af jern og mæthedsskabende fibre.

Billigt kød og fisk (valgfrit): 3 retter

Kyllingelår i fad med rodfrugter og bouillon (ca. 18-25 kr./portion)
Alt ryger i ét ovnfast fad - nemt, billigt og minimal opvask. Basis: 1-2 kyllingelår pr. person, 500 g blandede rodfrugter (gulerod, kartoffel, pastinak), 1 stort løg, 2 dl bouillon, lidt olie, salt/peber og tørret timian.

• Skær rodfrugter i mundrette stykker, læg dem i fadet og vend med olie/krydderier.
• Læg kyllingelårene ovenpå, hæld varm bouillon omkring (ikke over skindet, så bliver det sprødt).
• Bag 45 min. ved 200 °C til lårene er gennemstegte og grøntsagerne møre - vend evt. grønt undervejs.

Fiskefrikadeller med ovnkartofler & remoulade (ca. 18-25 kr./portion)
Vælg den løsning der passer til tid og lyst:

• Færdige frosne fiskefrikadeller - ofte 25-30 kr. for 4 stk.; varme dem i ovnen de sidste 10 min. sammen med kartoflerne.
• Hjemmelavede når hakket fisk er på tilbud: rør fars med æg, løg, havregryn og krydderier; form og steg.

Tunpasta med citron & persille (ca. 14-20 kr./portion)
Den ultimative pantry-ret: en dåse tun i vand/olie, 75 g pasta, ½ løg, ½ citron (saft + skal), 1 håndfuld persille (frossen er fint), 1 spsk. olie og peber.

1. Kog pastaen i saltet vand; gem ½ dl kogevand.
2. Sautér finthakket løg i olie, tilsæt tun og varm kort igennem.
3. Vend pasta, citronsaft/skal, persille og lidt kogevand i panden til cremet konsistens.